1. Brzuszki Połóż się na ułożonej na podłodze macie lub kocu. Przykurcz nogi, dłonie spleć na karku tak, by łokcie znalazły się na równej linii z głową lub prostopadle do niej. Podnieś barki do momentu, w którym poczujesz, że twoje mięśnie brzucha są napięte (nie zginaj się wpół!). Odczekaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj: najważniejsze w tym ćwiczeniu jest, by wyczuć moment napięcia mięśni. Nie warto zginać się aż do kolan, ponieważ mięśnie brzucha pracują wtedy przez chwilę. To strata czasu i energii.
2. Brzuszki odwrotne
Ułóż się na podłożu w pozycji wyprostowanej. Rozłóż ręce tak, by stanowiły podporę dla ciała przy wykonywaniu ćwiczenia. Przyciągnij obie nogi w stronę klatki piersiowej, by kąt między twoimi udami, a łydkami był prostopadły.
3. Brzuszki z pochyłem tułowia
Jest to zmodyfikowana wersja klasycznych brzuszków. Gdy już dojdziesz do momentu wyczuwalnego napięcia mięśni, spróbuj sięgnąć jedną ręką w stronę stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie z drugą ręką. Oprócz mięśni prostych brzucha, to ćwiczenie wzmacnia także ich partie skośne.
4. Brzuszki łączone
Spleć dłonie na karku. Unieś barki, jednocześnie przyciągając obie nogi do klatki piersiowej. Odczekaj ok. 3 sekundy, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
5. Brzuszki „na ukos”
Połóż jedną dłoń na karku, by twój łokieć był skierowany w stronę tułowia. Przyciągnij łokieć do kolana zgiętej nogi na przeciwległym boku. Inną, trudniejszą wersją ćwiczenia jest wyprostowanie nogi, w stronę której wykonujemy skłon i uniesienie jej do góry.
6. Przyciąganie nóg na zmianę.
Połóż się w pozycji wyprostowanej. Podeprzyj się rękami na wysokości lędźwi. Unieś lekko nogi, następnie przyciągaj je do tułowia na przemian.
7. Rowerek
Spleć dłonie na karku i unieś barki. Unieś nogi i przyciągaj je do tułowia na przemian.
8. Deska
Podeprzyj się na rękach zgiętych w łokciach i wyprostowanych nogach. Staraj się utrzymać prostą sylwetkę przez 60 sekund.
9. Deska bokiem
Oprzyj się na ręce zgiętej w łokciu. Drugą dla równowagi połóż na swoim boku. Utrzymaj prostą pozycję przez 30 sekund.
10. Deska ze skrętem tułowia
Zmodyfikuj poprzednie ćwiczenie, opierając wolną rękę na karku i schylając się w stronę ręki, którą się podpierasz.
11. Unoszenie nóg
Podeprzyj dłońmi odcinek lędźwiowy pleców. Przyciągnij obie nogi do tułowia i powoli je wyprostuj.
12. Wznosy nóg na przemian
Unieś lekko obie nogi, by nie miały kontaktu z podłożem. Następnie unieś do góry jedną nogę i schyl się w jej stronę, asekurując się rękami.
Możesz teraz wykonywać te ćwiczenia, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń lub wybrać dla siebie jeden z gotowych zestawów ćwiczeń:
0 komentarze:
Prześlij komentarz